Weź krzesło i usiądź prosto i wygodnie.

Zamknij oczy i wczuj się w swoje mięśnie...... Są ciepłe? Ciężkie? A może napięte? Spróbuj się wyciszyć i o niczym nie myśleć, na tyle na ile to możliwe......

Teraz unieś ręce ku górze i skrzyżuj je na tyle głowy. Przyciśnij ręce mocno do głowy a głową napieraj na ręce, napinając mięśnie karku i ramion. Staraj się przez moment utrzymać napięcie.

Odpręż się...... Rozluźnij mięśnie, połóż ręce na udach. Wczuj się w to odprężenie wywołane ustępowaniem napięcia w karku...... i ramionach......

Skoncentruj się tylko na mięśniach...... Co czujesz? Zwróć uwagę na spokój wewnętrzny, narastający wraz ze słabnięciem napięcia mięsni...... Oddychaj spokojnie i równomiernie......, głęboko wdychaj i powoli wydychaj powietrze......

Teraz ponownie unieś ręce i skrzyżowane przyciśnij mocno do tyłu głowy, napnij kark i ramiona. Jednocześnie oderwij stopy od podłogi i podnieś nogi tak wysoko, jak tylko możesz. Napnij pośladki, ponieważ w ten sposób unikniesz wykrzywienia pleców. Unieś nogi jeszcze trochę wyżej, czubki stóp skieruj w stronę ciała. Przez jakiś czas utrzymuj napięcie.

Odpręż się... Rozluźnij mięśnie, połóż ręce na udach. Wczuj się w odprężenie wywołane ustępowaniem napięcia w karku..., ramionach..., udach... i łydkach...

Skoncentruj się tylko na mięśniach...... Co czujesz? Zwróć uwagę na spokój wewnętrzny narastający wraz ze słabnięciem napięcia mięśni. Oddychaj spokojnie i równomiernie......, głęboko wdychaj i powoli wydychaj powietrze......

Kolejny raz unieś ręce i skrzyżowane mocno przyciśnij do tyłu głowy, napnij kark i ramiona. Nogi unieś tak wysoko, jak tylko możesz. Napnij pośladki, aby nie wykrzywiać pleców, czubki stóp skieruj w kierunku ciała. Jednocześnie mocno zaciśnij oczy i szczęki, aby napiąć całą twarz.

Odpręż się. Rozluźnij mięśnie, ręce połóż na udach. Wczuj się w odprężenie wywołane ustępowaniem napięcia w karku, ramionach, udach i twarzy. To tak, jakby uwalniało się z Ciebie całe dotychczasowe napięcie.

Skoncentruj się tylko na mięśniach. Co czujesz? Zwróć uwagę na spokój wewnętrzny narastający wraz ze słabnięciem napięcia mięśni. Oddychaj spokojnie i równomiernie, głęboko wdychaj i powoli wydychaj powietrze.

Jeśli masz ochotę, możesz powtórzyć ćwiczenie raz, dwa razy.

W fazach odprężenia możesz przywołać w myślach kojące obrazy, np.: leżysz na plaży, na ciepłym piasku, czujesz ciepło słońca i słyszysz szum fal...

Jeśli jednak takie obrazy raczej Ci przeszkadzają, zrezygnuj z nich.

Odprężaj się dalej. Wczuwaj się w wewnętrzny spokój. Kontynuuj to tak długo, jak chcesz. Kiedy zapragniesz zakończyć ćwiczenie, energicznie wyprostuj przed sobą ręce i otwórz oczy.