Chroniczny stres w dobie pandemii Covid 19 - jak sobie z nim radzimy

Wioleta Baraniak

nauczyciel-konsultant

e-mail:

Po raz kolejny w tym roku jesteśmy w sytuacji nauczania zdalnego. Mimo pewnej adaptacji do sytuacji trwającej już od marca i ulegającej zmianom na przestrzeni kilku miesięcy, dla wielu z nas jest to sytuacja obciążająca. Mamy do czynienia ze stresorami społecznymi nieobserwowanymi dotąd na taką skalę. Kluczowy wydaje się wzrost poziomu lęku oraz poczucia zagrożenia, zarówno społecznego, jak i zdrowotnego. Lęk wynikać może z obawy przed zachorowaniem (swoim i bliskich), ale również ze zmiany linii życiowej. Wielu z wymienionych czynników nie da się uniknąć, są bowiem obiektywne, niezależne od nas. Brak poczucia kontroli i niezrozumiałość otaczającego świata generują stres, którego wielu ludzi od dawna nie odczuwało tak intensywnie. [1]

To wyzwania zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i dla naszego organizmu. Wydaje się, że w obliczu pandemii COVID-19 w praktyce klinicznej najczęściej mogą występować zaburzenia adaptacyjne, zaburzenia lękowe i zaburzenia depresyjne. Publikowane badania z tego zakresu potwierdzają te przypuszczenia. Warto jednak także wspomnieć, że przewlekły stres to także wyzwanie dla naszego organizmu "w ogóle". Oś przysadkowo-podwzgórzowo-nadnerczowa jest pierwszą ofiarą przewlekłego stresu. Istnieje wiele dowodów na to, że przewlekły stres psychologiczny może wywołać stan zapalny pomimo braku obiektywnie stwierdzonego czynnika etiologicznego. Warto wspomnieć, że w okresie nasilonego stresu dochodzi do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, zmniejszenia szczelności bariery jelitowej, co powoduje większą migrację flory bakteryjnej, towarzyszy temu wzrost stężenia cytokin prozapalnych. Prowadzi to do powstawania, wspomnianego już, stanu zapalnego w organizmie. [2]

Ważna wydaje się zatem dbałość o własne zdrowie psychiczne – właściwa higiena snu, aktywność fizyczna, dieta i odpoczynek. Mogą bowiem one odegrać istotną korzystną rolę w strategiach przetrwania stresu i minimalizacji jego wpływu na zdrowie psychiczne i somatyczne. [3]

Zarówno artykuły w prasie naukowej, jak i wpisy na portalach społecznościowych podejmują zagadnienie, w jaki sposób radzimy sobie z chronicznym stresem w trakcie pandemii Covid 19. Poniżej znajdziecie Państwo wypisy z niektórych z nich. Mam nadzieję, że w obecnej sytuacji mogą stać się dla Państwa podpowiedzią i inspiracją.

Zarówno codzienne obserwacje, jak i doniesienia z badań potwierdzają, że wielu osobom w radzeniu sobie ze stresem pomaga kontakt z naturą. Na początku pandemii, wykorzystując media społecznościowe przeprowadzono badanie inspirowane licznymi doniesieniami naukowymi, zgodnie z którymi obserwacja ptaków ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne obserwujących. Najprościej sformułowane pytanie brzmiało: "Czy ptaki pomagają nam w dobie koronawirusa?". Zapytano o to lekarzy psychiatrów, idealną, w pewnym sensie, grupą respondentów – grupę zawodową, która dzięki rozwiniętym możliwościom rozumienia samych siebie, umiejętności introspekcji i poszukiwania ukrytych znaczeń ma wgląd w osobiste znaczenie obserwowania natury. Analiza wypowiedzi, daje ciekawe wyniki, okazuje się bowiem, że kontakt z przyrodą i obserwacja ptaków zaspokajają podstawowe potrzeby: potrzebę bezpieczeństwa oraz relacji z dobrym, stale obecnym i dostępnym obiektem, a to z kolei wpływa stabilizująco na samopoczucie.

Poniżej przytoczę przykładowe wypowiedzi osób, które wzięły udział w badaniu:

"Tu dzieją się takie dramaty, ale jest coś stałego, czyli życie ptaków wokół nas",

"To dla mnie podtrzymanie, że nie jest to absolutna katastrofa; jest katastrofa w pewnym obszarze, ale coś jest stałe, niezmienne"

"Świat nasz zwariował, ale jest też jakaś część normalna"

"Pomyślałem, że mimo koszmarów z tym wirusem wokół toczy się życie"

"Obserwowanie ich daje poczucie, że są pewne rzeczy stałe, mimo katastrof i trudności natura nadal ma swoje cykle, rządzi się swoimi prawami i nasz kryzys też kiedyś się skończy"

"Tu jest bezpiecznie, przyroda dąży do stabilizacji i regeneracji, więc my jako jej element również mamy szansę przetrwać, zregenerować się i trwać"

"Ptaki pozwalają mi się oderwać od przyziemnych trosk. Niosą ze sobą wolność, niezależność, skłaniają do marzeń, do myślenia o rzeczach lekkich"

"Obserwowanie ich jest dla mnie tak starym nawykiem, że daje poczucie powrotu do wcześniejszych, dobrych lat, a więc poniekąd poczucie bezpieczeństwa"

"Patrząc na nie, można wyłączyć w głowie »kanał COVID« i przez chwilę pobyć z czymś zupełnie innym" [4]

Podobnie media społecznościowe są miejscem, gdzie osoby wymieniają się swoimi sposobami radzenia sobie z psychologicznymi skutkami sytuacji pandemii. W ostatnim czasie Laboratorium Psychoedukacji, które prowadzi kompleksową działalność w obszarze ochrony zdrowia psychicznego, na swojej stronie Fb zachęcało do dokonywania podobnych refleksji, pytając:

"Jakie są Wasze sposoby adaptacji do nowej sytuacji w której się wszyscy znaleźliśmy? Nie tylko do zewnętrznych ograniczeń, ale także różnych wewnętrznych – nierzadko trudnych – reakcji np. lęku, niepewności, wściekłości, frustracji czy poczucia zagubienia? Jak sobie radzicie?" (wpis z 25 października 2020) [5], czy "Pytanie do namysłu na wieczór: co Wam pomagało poczuć się lepiej wiosną, w sytuacji lock down?" (wpis z 14 października 2020) [6]

Poniżej niektóre z odpowiedzi osób, które podzieliły się na profilu swoją refleksją:

"Nie ma we mnie lęku i frustracji...Staram się żyć tak, jak do tej pory – dużo czytam, słucham przyjemnej muzyki, uprawiam sport na świeżym powietrzu, dobrze się odżywiam"

"Wyznaczanie małych celów, sport, intensywne spacery"

"Frustracji i zmęczenia jest we mnie dużo, ale daję sobie zgodę na to, to jest nowe doświadczenie"

"Własnie ostatnio słabo, ale staram się dawać sobie radę z tym, co czuję i korzystam ze wsparcia"

"Wyrzucam z siebie, rozmawiam, trochę płaczę, jestem z bliskimi"

"Ja skupiam się na życiu domowym i dzieciach. Gdy napięcie narasta sprawiam sobie drobne przyjemności, znajduję czas dla siebie"

"Śpiew"

"Zero TV. Zero!"

"Ogród i psy i wspólne seanse Netflixa z córką"

"Las, las, las"

"Praca w pustym biurze"

"Razem z żoną i kochaną teściową było raźniej. Pomagały komórki; rozmowy z najbliższymi i przyjaciółmi"

"Zmusiłam się do stałych godzin wstawania, jedzenia, dużo chodzę po lesie i polu, rozmawiam z dziećmi, czytam i oglądam, w pracy staram się wszystko, jak najlepiej zorganizować, żeby wykonać ją możliwie szybko. Czuję się, jakbym była na wojnie – jej zakończenie nie leży w mojej gestii, więc czekam i powtarzam sobie, że to się kiedyś skończy."

"Zdrapywanie starych farb ze ścian. Spacery z psem, jak dzieci już nie pozwalały mi drapać ścian"

"Słucham radia, spaceruję po lesie, czytam książki, oglądam ciekawe filmy i przytulam swoje córeczki"

W powyżej cytowanych wypowiedziach pojawia się także, jak i we wcześniejszych, kontakt z naturą, jako sposób na radzenie sobie w sytuacji pandemii. Pojawiają się także m.in.: kontakt z bliskimi, pasje, rozmowy, muzyka. Wszystko to tworzy wachlarz indywidualnych sposobów dbania o higienę psychiczną w dobie pandemii. Pisząc o tym, warto podkreślić, że aktualnie konieczne jest formułowanie możliwie prostych zaleceń związanych z higieną psychiczną, również takich, których realizacja nie wymaga szybkiej interwencji lekarskiej, a które zapewniają poprawę samopoczucia. [7]

Mam zatem nadzieję, że w powyższym tekście znaleźliście Państwo dla siebie jakieś inspiracje lub przynajmniej odnaleźliście te sposoby, które także dla Państwa są pomocne. Czasami nawet taka świadomość, że "inni mają (się) tak samo jak ja" bywa pomocna.

Pozostańmy w zdrowiu,
Wioleta Baraniak

Cytowana literatura:

1. Wierzbiński P. (2020) "Stres w dobie pandemii COVID-19 – subiektywna perspektywa psychiatry", w: Psychiatria i Psychologia Kliniczna 2020, nr. 20 (2), p. 98-101, s.99 (dostęp: 16.10.2020)
2. ibidem, s. 99-100
3. ibidem, s.101
4. Murawiec S., Tryjanowski i P. (2020) "Psychiatra patrzy na ptaki w czasie pandemii COVID-19: obserwacje, introspekcje, interpretacje", w: Psychiatria i Psychologia Kliniczna 2020, nr.20 (2), s. 94-97, s.96 (dostęp: 16.10.2020)
5. https://www.facebook.com/laboratoriumpsychoedukacji/posts/3515475015162486 (dostęp: 29.10.2020)
6. https://www.facebook.com/laboratoriumpsychoedukacji/posts/3486034344773220 (dostęp: 29.10.2020)
7. Murawiec S., Tryjanowski i P. (2020), op.cit., s.95

Źródło grafiki: https://unsplash.com/photos/zLmFqSDkCcs (dostęp: 5.11.20200)