Na trudny czas - sposób na uspokojenie

Beata Łęcka

nauczyciel-konsultant

e-mail:

W czasie, gdy zamknięte są szkoły, a wielu rodziców pracuje w domach bez zewnętrznego, instytucjonalnego wsparcia dla swoich dzieci, kiedy przyszłość – jak nigdy dotąd – jest nieprzewidywalna i trudno jest nie wpaść w spiralę negatywnych myśli; obszary odpowiedzialności wydają się być bezkresne, wiele docierających informacji brzmi złowieszczo, a czas dla siebie wydaje się być terminem zarezerwowanym jedynie do przeszłości...

WEŹ GŁĘBOKI ODDECH..................... ZRÓB TO UWAŻNIE..................... POCZUŁEŚ SIĘ TROCHĘ LEPIEJ?

To jest czas próby, ale włączanie praktyki ćwiczenia uważności do rutyny codziennych działań może pomóc w wyciszeniu niepokoju i w budowaniu zdrowych umiejętności radzenia sobie.

Poniżej znajdą Państwo kilka wskazówek pochodzących od klinicystów, a kierowanych bezpośrednio do Was i do Waszych rodzin.

TO NIE MUSI BYĆ SKOMPLIKOWANE

Po prostu bądź uważny. Daj sobie czas, aby skoncentrować się na chwili obecnej; świadomie i z troską skup uwagę na tym, gdzie teraz jesteś i jak się czujesz. Zatrzymaj się na tej jednej, konkretnej, danej chwili.

Wydaje się to proste, ale wymaga pracy. Zwłaszcza teraz, kiedy to w sposób szczególny jesteśmy pod presją myśli o przyszłości."Praktykowanie uważności nie musi być skomplikowane" jak twierdzi dr Jill Emanuele, psycholog kliniczny z Child Mind Institute. Świadome wykonywanie prostych czynności może w tym pomóc.

Oto kilka zalecanych, prostych ćwiczeń:

• Napinanie mięśni. Zaczynając od dużego palca u nogi napnij mięsień i zaciśnij go mocno; policz do pięciu; rozluźnij go i zwróć uwagę, co zmieniło się w twoim ciele.

Powtórz ćwiczenie – podążając ku górze, kolejno zatrzymując się na wyczuwanych mięśniach.

• Oddychanie brzuszne. Połóż jedną rękę na żołądku a drugą na piersi. Weź powoli oddech, wypełniając nim żołądek i brzuch jak balon, po czym powoli wypuść powietrze.
• Świadome i uważne jedzenie posiłku. Zwróć uwagę na zapach, smak i wygląd tego, co spożywasz. Skup się tylko na tym. Nie wykonuj w tym czasie żadnych innych czynności
• Medytacja. Usiądź w rozluźnionej, wygodnej pozycji. Wybierz coś, na czym mógłbyś skupić uwagę , np. oddech. Kiedy Twój umysł zacznie błądzić, ponownie skoncentruj się na oddechu.
• Puszczanie baniek. Zwróć uwagę na ich kształty, fakturę, kolory.
• Kolorowanie. Pokoloruj coś, skup się na kolorach, wzorach.
• Słuchanie muzyki. Skoncentruj uwagę na całej piosence lub skup się tylko na głosie lub wybranym instrumencie.

WYBIERZ ODPOWIEDNI CZAS NA ĆWICZENIE UWAŻNOŚCI

W chwili obecnej bardzo wiele czasu, który przynależał uprzednio do indywidualnych, rutynowych, codziennych działań, uległo zmianie. Pozostawanie w domu bez obecności innych osób czy wychodzenie do sklepu bywa możliwe w ograniczonym stopniu lub wcale. Oznacza to, że jest szczególnie ważne, aby wygospodarować dla siebie – w sposób świadomy i celowy – specjalną przestrzeń, gdzie można by ponownie "naładować akumulatory."Podjęcie decyzji o tym, że codziennie poświęcimy czas na praktykowanie uważności jest niezwykle ważne i niezbędne, aby móc tak naprawdę wystartować. Poranne ćwiczenie (np. wtedy, gdy inni domownicy jeszcze śpią) może być bardzo dobrym czasem na to, aby się dobrze ugruntować. Ćwiczenie o tej właśnie porze pomoże "nadać właściwy ton" na cały nadchodzący dzień. Pooddychaj głęboko, pomedytuj, pogimnastykuj się; rób cokolwiek potrafisz i co na ciebie działa, z zachowaniem uważności. Mindfulness nie musi być skomplikowane. Możesz spróbować bardziej uważnie jeść śniadanie lub wypijać filiżankę kawy. Po prostu siedząc zauważaj tę właśnie chwilę, w której jesteś. Na tym właśnie polega ćwiczenie uważności. Poświęcenie na to 5 minut zanim dzień się zacznie na dobre, jest szczególnie ważne właśnie teraz, w czasie, który nie przypomina tego, co było dotychczas naszym rutynowym działaniem i w związku z tym częściej zdarza nam się czuć niepewnie i nieswojo.

OGRANICZ WIELOZADANIOWOŚĆ

Obecnie wydaje nam się, że tylko robiąc 10 rzeczy naraz możemy mieć coś zrobione. Przykładowo – próbujemy składać pranie, przygotowywać obiad i jednocześnie obserwować swoje dziecko, które jest zajęte "zdalnymi lekcjami." Niemniej jednak ( jak wyjaśnia dr psychologii klinicznej Joanna Stern z Child Mind Institute),wielozadaniowość rzadko daje dobre efekty i w gruncie rzeczy tylko potęguje stress. "Wielozadaniowość to mit"(dr Stern). W miejsce tego sugeruje wyznaczanie sobie osiągalnych celów na każdy kolejny dzień i koncentrowanie się tylko na jednej rzeczy, a nie na wielu naraz, (proste przykłady: planujemy specjalny czas na rozmowy służbowe i prywatne, pozwalamy dzieciom na extra czas spędzany przy komputerze lub innych ekranach, podczas gdy przygotowujemy obiad ;prosimy starsze dzieci o pomoc przy składaniu prania, podczas gdy kończymy sprzątanie itd.)

PRAKTYKUJ UWAŻNOŚĆ WRAZ Z RODZINĄ

Mindfulness (praktykowanie uważności) to (jak wyjaśnia dr David Anderson, psycholog kliniczny z Child Mind Institute) "wszystko to, co pomaga komuś znaleźć chwilę, żeby trochę zwolnić tempo, pozostać "obecnym" i zebrać się w sobie. Przeznaczając czas, w którym umawiamy się na takie ćwiczenie wspólnie z całą rodziną, pomożemy wszystkim poczuć mniejszy niepokój .Może to być rodzinna sesja jogi lub wspólny, spokojny spacer w lesie czy parku, podczas którego świadomie skupiamy się na tym, jak odczuwamy powietrze, powiew wiatru, słyszymy śpiew ptaków, czujemy zapach kwiatów, drzew itp. Innym dobrym, prostym pomysłem dla rodziny jest zapytanie każdego jej członka (podczas jedzenia obiadu lub innego wspólnego posiłku) o jedną dobrą lub ciekawą rzecz, którą w ciągu bieżącego dnia zobaczył lub usłyszał.

POGÓDŹ SIĘ Z NIEPEWNOŚCIĄ

Sytuacja epidemii jest związania z poczuciem ekstremalnej niepewności. Nie wiemy, co się stanie, jak długo to potrwa i jak będzie wyglądał świat "PO". Jedno tylko wiemy: zamartwianie się myślą o tym ani trochę nie wpłynie na to, co będzie. Uczenie się tego, jak znosić niepewność stanowi dla nas samych niezwykle ważny obszar budowania zdrowych mechanizmów radzenia sobie. Co więcej – mogą później stać się dobrym, modelowym przykładem do naśladowania przez nasze dzieci.

"W tak trudnej czasie, jaki przeżywamy w tej chwili obecnej bardzo łatwo jest naszym umysłom pozwolić na to, ażeby przyciągał do siebie przerażające wizje przyszłości", ostrzega dr Anderson. "Praktykowanie uważności pozwala nam powracać do teraźniejszości i trzymać z dala od psychicznego stania na krawędzi. Pamiętajmy o tym.

Beata Łęcka

Opracowanie na podstawie artykułu Rae Jacobsona w https://childmind.org/article/how-mindfulness-can-help-during-covid-19/