Mindfulness - uważność, wyciszenie, spokój

Beata Łęcka

nauczyciel-konsultant

e-mail:

Wszyscy przeżywamy teraz bardzo trudny czas. Dorośli, nastolatki, dzieci. Czas, w którym świat, dotychczas w miarę przewidywalny, stanął do góry nogami. Kiedy zaczynamy analizować informacje o bieżącej sytuacji – dochodzące zewsząd, z rozmaitych źródeł, rozmaicie interpretowane, przeżywamy dylematy. W co wierzyć? Komu wierzyć? Jak się w tym wszystkim odnaleźć? Wpadamy w kołowrót myśli, które nie przynoszą nam skutecznych, dobrych rozwiązań i powodują, że czujemy się coraz gorzej, tracimy "grunt pod nogami", zalewają nas niechciane emocje. Kontaktujemy się ze stanem bezradności, stanowiącym przedpole dla stanów depresyjnych. Jak się przed tym bronić?

Jednym ze sposobów, który z pewnością może stanowić przeciwwagę dla opisanych doznań, może być praktykowanie tzw. "mindfulness". Ten anglojęzyczny termin, w dosłownym tłumaczeniu oznaczający "pełnię umysłu", "pełną świadomość", oznacza również "uważność", "uważną obecność". Określenia te bywają używane zamiennie. Twórca najbardziej znanego programu redukcji stresu opartego na uważności (MDSR), amerykański terapeuta (również specjalista w zakresie biologii molekularnej), profesor Jon Kabat Zinn, definiuje tę uważność jako "bycie skoncentrowanym w określony sposób, świadomie, tu i teraz, bez wartościowania i oceniania".

Uważność opisywana jest również jako "czuła uwaga", co podkreśla znaczenie łagodności i empatii. Liczne badania pokazują, że systematyczna praktyka uważności pozytywnie wpływa na nasz dobrostan psychiczny i zdrowie. Kiedy praktykujemy uważność, stajemy się trochę podobni do autora dzieł literackich, któremu nasza noblistka (z zawodu psycholog i dawniej praktykująca terapeutka), Olga Tokarczuk, wyznacza rolę "czułego narratora wobec każdego, innego od nas bytu". Pisarka wykorzystuje tan mechanizm psychologiczny w literaturze, a my możemy z pozytywnym skutkiem stosować go wobec samych siebie...

Ten rodzaj praktyk nie jest zbyt popularny w naszym kraju. Są to doświadczenia medytacyjne, jakie były od wieków i są nadal żywo obecne w kulturze Azji. Pozwalają one ludziom tam mieszkującym powracać do równowagi po zmaganiach z codziennością, ale też – co szczególnie ważne – umieć radzić sobie w sytuacjach ekstremalnych, np. podczas klęsk żywiołowych. Ćwiczenia uważności skutecznie redukują stres, ból i inne dolegliwości, pomagają w radzeniu sobie ze stanami lękowymi. Ze względu ich sprawdzoną efektywność, treningi mindfulness są obecnie wykorzystywane w wielu różnych krajach, znajdując szerokie zastosowanie nie tylko w medycynie, ale też w biznesie, sporcie, szkolnictwie oraz innych jeszcze dziedzinach.

Dzisiaj nieomal wszyscy zmagamy się z przybyłym z Azji niewidocznym, ale jakże groźnym wrogiem. Być może warto, odwracając od niego (przynajmniej od czasu do czasu) uwagę, skorzystać z bogatej skarbnicy praktyk efektywnie tam stosowanych, do poprawiania naszego stanu psychofizycznego, nadwątlonego sytuacją kryzysową. To działa – niezależnie od rasy, płci i innych dzielących nas różnic.

Zanim zaczniemy ćwiczyć regularnie uważność warto jeszcze raz uświadomić sobie (lub przypomnieć to, co już wiemy, ale na co dzień nie przywołujemy) jak działa nasza psychika w kontekście naszych myśli. Nie jesteśmy naszymi myślami tylko je mamy. Myśli nie są też faktami, ale tym, co nasz umysł o nich sądzi. Można nauczyć się nimi kierować, akceptować wątpić; nie można ich wprawdzie zatrzymać, ale można przestać ich słuchać. Ważne jest, aby nauczyć się je obserwować. Poznanie ich może być pierwszym krokiem do uspokojenia. Kiedy jesteśmy w stanie niepokoju, nasze myśli wędrują baz ładu i składu przeskakując z tematu na temat. Reakcje stresowe, które sygnalizuje nam ciało, nakręcają myśli jeszcze bardziej. Stres i napięcie są jednak tymczasowe. Nie zawsze mając wpływ na to, kiedy się pojawią, możemy jednak wpływać na zmianę sposobu reagowania. Świadomość tego, że nie jesteśmy wobec tych sił bezradni może wzmocnić w nas subiektywne poczucie bezpieczeństwa. Kiedy zauważamy, że nasze myśli uporczywie krążą wokół zmartwień, możemy świadomie przenieść swoją uwagę z głowy do brzucha i jeśli sami nie potrafimy jeszcze korzystać z naszego wewnętrznego głosu, który potrafi kierować naszą uwagę w inne rejony, możemy posłużyć się gotowym, nagranym tekstem.

Oto przykład ćwiczenia nazwanego "Taśmociągiem zmartwień", zamieszczonego w pozycji autorstwa Eline Snel pod tytułem Daj przestrzeń...  i bądź blisko. Mindfulness dla rodziców i ich nastolatków.

Rozpoznawanie myśli:

Gdy tylko się obudzisz, możesz poobserwować aktywny strumień myśli. O czym dokładnie myślisz?

• sobie czy innych?
• chwili obecnej czy o tym, co było?
• tym, co jeszcze masz do zrobienia?
• zmartwieniach?
• rzeczach, które źle zrobiłeś
• a może o czymś innym?

Zaznacz krzyżykiem tematy, które najczęściej się pojawiają, np.;

• przeszłość
• martwienie się o przyszłość
• dzieci
• praca
• zdrowie
• partner

Ćwicz, kiedy zaczynasz się martwić:

...Usiądź lub połóż się wygodnie... zamknij lub przymknij oczy... i skup umysł na dzisiejszym dniu... co Ci się dziś przydarzyło... co dźwięczy w Twojej głowie... co sprawiło radość... z czym musiałaś się zmierzyć... posłuchaj swoich myśli... o czym są...

Myśli to tylko myśli... Twój umysł generuje około 50 tysięcy myśli dziennie... wiele z nich dotyczy planów,... oczekiwań, Twoich najgorszych lęków... Często dotyczą spraw z przeszłości... spraw przyszłych... Spróbuj spojrzeć z dystansem na myśli, jakie produkuje Twój umysł. Przyjrzyj się tym myślom z ciekawością...

O czym teraz myślisz...? Kiedy jesteś cicho możesz usłyszeć strumień myśli od początku do końca... Jak gdyby ktoś je recytował w Twojej głowie... przychodzą... zostają przez chwilę... a potem znikają... jak liście spadające do rzeki... unoszą się na wodzie... i odpływają... aż znikną Ci z oczu. A potem przypływają zupełnie inne myśli...  I tak dalej... i tak dalej...

Nie możesz zawsze robić tego, o czym mówią Twoje myśli... A już na pewno nie możesz im zawsze wierzyć... Myśli to tylko myśli... Bywają omylne...

Kiedy natłok myśli staje się dla Ciebie męczący, możesz przenieść swoją uwagę do gardła... klatki piersiowej... brzucha...

A gdy przeniesiesz swoją uwagę do brzucha, połóż na nim swą dłoń... poczujesz delikatne falowanie... ruch oddechu... Twój brzuch wznosi się... i opada... wznosi... i opada... Czujesz to... delikatny ruch swojego oddechu...

Nie musisz NIC ROBIĆ... w Twoim brzuchu nie ma myśli... tylko oddech... i cisza.

Zatrzymaj przez chwile uwagę na swoim brzuchu... unosi się... i opada... poczuj ten ruch... Twoje ciało oddycha samo... I w głębi Twojego brzucha jest spokojnie... nie ma tam zmartwień... głęboko w Twoim brzuchu panuje całkowity spokój... nie ma kłótni... w Twoim brzuchu jest oddech...

Przez chwilę zostań ze swoim oddechem w brzuchu...

Uwaga... i oddech, potęga spokoju...

Za chwilę możesz zacząć przenosić uwagę do świata zewnętrznego... do pokoju w którym jesteś... Zawsze możesz wrócić do miejsca, gdzie jest spokój, uwaga... do chwili jasności, jakiej doświadczyłaś w tym ćwiczeniu.

W zacytowanej powyżej pozycji, poza aspektem edukacyjnym, stanowiącym przystępną bazę dla zrozumienia trudnych, nie zawsze łatwo dających się wyjaśnić zachowań nastolatków, jest propozycja dla dorosłych – rodziców, opiekunów (w tym zapewne do skorzystania również i przez nauczycieli). Poza proponowanymi ćwiczeniami, poprzedzanymi zachętą do przemyśleń nad własnymi zachowaniami osób dorosłych, w załączeniu znalazła się płyta CD, na której umieszczone są teksty wprowadzające do ćwiczeń Mindfulness. Jedna część to propozycja dla dorosłych, a druga dla nastolatków. Młodzież również może skorzystać z ćwiczeń pomagających im lepiej radzić sobie z przeżywanym stresem, w który ich życie jest tak niezwykle bogate i pozwalającym odnaleźć spokój i serca i umysłu, równoważąc naturalną w ich wieku niecierpliwość i żywiołowość

W obecnej dobie – przeżywanego tak powszechnie, przez wszystkie pokolenia, kryzysu związanego z pandemią koronawirusa i groźnej choroby Covid 19, każde działanie, podczas którego możemy się oderwać od zalewającego nas zewsząd potoku złych, silnie niepokojących wiadomości, jest cegiełką służącą budowaniu i stałemu odbudowywaniu naszego nadwątlonego zdrowia psychicznego.

Wiele osób ma już zapewne za sobą próby ćwiczenia uważności. Nie zawsze starczało im czasu i cierpliwości na systematyczne ich stosowanie, ponieważ początki często nie dla wszystkich są łatwe i niekoniecznie od razu przynoszą oczekiwane, spektakularne efekty. Mimo to warto raz jeszcze poświęcić swój czas (którego wobec niemożności spędzania go w w większym wymiarze poza domem – mamy teraz więcej niż przed kryzysem) i podjąć to wyzwanie. Efekty, które osiągniemy w wyniku systematycznego ćwiczenia, będą dla nas cennym skarbem, z którego będziemy mogli korzystać nie tylko w tym trudnym czasie zarazy, ale również i wtedy, kiedy stanie się on już tylko wspomnieniem.

Poniżej podaję kilka pozycji, które mogą być dobrą bazą do ćwiczenia uważności. Jest ich wprawdzie wiele, zarówno książkowych, jak i tych, zamieszczanych na stronach internetowych, ale te poniżej wybrane, dla osób, które są na początku drogi, stanowią świetną bazę do udania się w tę podróż indywidualnie, bądź razem ze swoimi dziećmi ; (druga z nich była między innymi inspiracją do napisania powyższego artykułu).

• Eline Snel, Uważność i spokój żabki, Wydawnictwo Co Ja na To;
• Eline Snel, Daj przestrzeń... i bądź blisko, Mindfulness dla rodziców i nastolatków, Wydawnictwo Co Ja Na To;
• Małgorzata Mostowska, Sposoby na stres – medytacja dla początkujących, You Tube, 8 marca 2017;
• Małgorzata Mostowska, Wycisz umysł z medytacją, Mindfulness dla początkujących, You tube 19 lstopada 2017;

Beata Łęcka